Rentrer chez soi après une journée épuisante et découvrir un frigo vide n'est pas des plus motivants. Pas question de sortir à nouveau faire les courses ! Un bol tex-mex, concocté en un rien de temps avec quelques ingrédients de base que vous avez déjà, est la solution idéale.
La tentation de commander à manger à emporter peut être forte, mais cette solution peut entraîner une surconsommation de graisses, de sodium et de sucre, tout en vous privant des nutriments essentiels comme les protéines et les fibres. Selon Katie Drakeford, diététicienne et rédactrice santé pour Parade, quelques ingrédients de longue conservation peuvent vous permettre de créer un repas nourrissant et protéiné en quelques minutes.
Choisissez votre base riche en protéines
Le quinoa, léger et légèrement noisetté, est une base idéale. Ce grain complet offre environ 8 grammes de protéines par tasse et se prépare en un quart d'heure. Le riz brun, riche en fibres et minéraux, a environ 5 grammes de protéines par portion et une texture parfaite pour absorbe votre sauce. Pour les amateurs de saveurs plus rustiques, l'épeautre, ou farro, possède jusqu'à 14 grammes de protéines par tasse et un goût agréable.
Associez votre légumineuse préférée
Les haricots noirs, stars de la cuisine tex-mex, apportent 16 grammes de protéines par portion et se marient avec toutes les épices. Les haricots pinto, plus doux et crémeux, contiennent environ 14 grammes de protéines. Les lentilles, souvent négligées, peuvent apporter jusqu'à 24 grammes de protéines selon la variété et sont un excellent ajout nutritif, que l'on a souvent sous la main.
Ajoutez de la couleur (et du goût) avec la garniture
Rehausser la saveur et les nutriments de votre plat est facile. Voici quelques suggestions :
- Pimentez avec de la poudre de chili, du cumin et de l’ail.
- Ajoutez des tomates en dés pour la fraîcheur et la vitamine C.
- Faites revenir des oignons et des poivrons pour une touche croquante.
- Accompagnez le tout de votre salsa préférée, comme la sauce Chipotle pour une saveur fumée.
- Ajoutez des tranches d’avocat et un peu de fromage râpé.
Avec une préparation adéquate, vous pouvez atteindre au moins 19 grammes de protéines, et si vous optez pour des ingrédients particulièrement riches, jusqu'à 40 grammes. Finalement, un frigo vide ne sera plus un problème !
