Une nutritionniste britannique a récemment partagé ses recommandations sur l'alimentation à adopter avant, pendant et après un marathon. L’histoire du marathon remonte à 490 avant J.C., lorsque, selon la légende, un messager a couru de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses. Depuis, la course s'est standardisée à 42,195 km depuis les Jeux Olympiques de 1924 à Paris.
Chaque année, de nombreux marathons se déroulent à travers le monde, attirant des coureurs de tous niveaux. Si vous envisagez de participer à cette épreuve mythique, une bonne préparation physique est essentielle, mais une alimentation adéquate est tout aussi cruciale.
Avant la course
La préparation avant un marathon qu’est la clé du succès. Durant les jours qui précèdent, il est recommandé d'augmenter votre consommation de glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. En général, notre corps peut stocker environ 500 g de glucides. Ainsi, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre trois jours avant la course. Ces aliments se digèrent lentement et fournissent de l'énergie de manière prolongée.
Il est également conseillé de limiter l’activité physique intense dans les heures précédant la course pour éviter une dépense énergétique excessive. Réveillez-vous suffisamment tôt pour prendre un petit-déjeuner nutritif entre 2 et 4 heures avant le départ. Le muesli et l’avoine sont des choix parfaits, fournissant des glucides lents et faciles à digérer.
Pendant la course
Durant l’épreuve, n'oubliez pas de vous ravitailler toutes les demi-heures. Avoir de l’énergie à portée de main est essentiel pour tenir le rythme. De nombreux produits, comme les gels énergétiques, ont été conçus spécifiquement pour répondre aux besoins des coureurs. Les bananes et les barres de céréales sont également de bonnes options à intégrer dans votre stratégie nutritionnelle.
Après la course
Aussitôt la course terminée, il est important de faire attention à ce que vous mangez. En effet, des sensations de nausées ou des crampes d'estomac peuvent survenir. La nutritionniste Anita Bean suggère de commencer par un petit en-cas, comme des chips accompagnées d’eau gazeuse, avant de passer à un repas plus consistant. Évitez l’alcool, qui pourrait perturber votre digestion après un tel effort.
