Et si l'on se lançait le défi d'une alimentation végétarienne ? C'est l'idée derrière le « Lundi vert », initiative lancée en janvier par 500 personnalités. Ce principe consiste à s'abstenir de viande et de poisson chaque lundi. Mais comment garantir un apport adéquat en protéines dans ce cadre ? La diététicienne nutritionniste Laëtitia Willerval nous éclaire.
Le défi des protéines
Arrêter la viande soulève la question de l'apport en protéines, crucial pour la santé, particulièrement pour les sportifs. "Les besoins quotidiens d'un adulte varient de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel", explique Laëtitia Willerval. Bien que les protéines soient souvent associées aux produits d'origine animale, elles existent aussi en quantité dans les aliments végétaux, tels que les légumineuses et les céréales. Reste à savoir si ces dernières peuvent vraiment remplacer un steak.
La qualité des protéines végétales
selon Laëtitia Willerval : "En général, les protéines végétales ne se comparant pas aux protéines animales en termes complets." Elle illustre ceci en disant que les protéines peuvent être vues comme des colliers de perles, où chaque acide aminé représente une perle. Les protéines animales forment un collier complet, tandis que les végétales présentent souvent des manques. Ces manques concernent les huit acides aminés essentiels (AAE), indispensables au bon fonctionnement de notre corps, et qui doivent provenir de notre alimentation. Par exemple, les céréales manquent souvent de lysine, tandis que les légumineuses peuvent manquer de méthionine et cystine. Seuls le soja, le quinoa et l'amarante sont des sources complètes de ces acides aminés.
Combinons intelligemment les aliments
Pour éviter toute carence, il est judicieux d'associer différents aliments végétaux. "Mélanger céréales et légumineuses permet d'optimiser la composition nutritionnelle", souligne Laëtitia Willerval. Des combinaisons comme les pois chiches avec de la semoule, les lentilles avec du riz ou encore le maïs avec des haricots rouges permettent d'atteindre un apport protéique équivalent à celui des aliments d'origine animale. En ajoutant des oléagineux et des graines, on enrichit encore davantage nos plats. Imaginez une salade de lentilles et riz agrémentée d'amandes ou un chili sin carne, version végétarienne d'un classique mexicain.
Prudence avec les steaks végétaux industriels
Pour celles et ceux qui pensent qu'un steak de soja est l'équivalent d'un faux-filet, attention. La diététicienne met en garde : "De nombreux steaks végétaux contiennent peu de protéines et une quantité élevée de graisses." Un taux élevé de protéines indiqué sur l'étiquette ne garantit pas leur qualité. Pour un plat préparé, il est conseillé de choisir ceux où le rapport est en faveur des protéines : idéalement, plus de six grammes pour 100 grammes de produit et moins de cinq grammes de graisses.
