Source d’énergie et d’éléments nutritifs, le pain joue un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Cependant, consommer la bonne quantité dépend de plusieurs facteurs.
« Le pain a longtemps été un aliment central de l'alimentation, puis il a été progressivement dévalorisé dans les années 1980-1990 en raison des glucides complexes », rappelle le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris. Aujourd’hui, il est reconnu que les glucides complexes, dont fait partie le pain, sont essentiels.
« Le PNNS a même augmenté la proportion de glucides complexes, qui doivent représenter 55 % des apports énergétiques totaux », précise la nutritionniste. En pratique, il est conseillé de consommer du pain à chaque repas.
Les bienfaits nutritionnels du pain
Pour ceux qui apprécient le pain, il n'y a aucune raison de s'en priver ! En effet, il fournit des glucides complexes, indispensables pour l'énergie et le bon fonctionnement du cerveau. Il est également une excellente source de fibres et de protéines végétales, souvent insuffisantes dans notre alimentation. De plus, le pain offre des vitamines du groupe B, telles que B1 et B2, ainsi que de la vitamine E, reconnue pour ses propriétés antioxydantes, et des minéraux comme le magnésium et le potassium. Plus le pain est complet ou à base de céréales, plus il contient ces nutriments essentiels. Par exemple, un pain complet peut fournir entre 8 et 9 g de protéines végétales pour 100 g, ce qui est significatif.
Quelle quantité de pain consommer par jour ?
« La quantité de pain à consommer quotidiennement doit être adaptée à l’appétit et aux besoins individuels, qui eux-mêmes dépendent de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique », explique le Dr Chicheportiche-Ayache. En d'autres termes, un sportif aura des besoins nutritionnels plus élevés qu'une personne sédentaire.
La portion idéale de pain varie également en fonction de la composition du repas : on peut intégrer du pain à chaque repas, en veillant à ne pas déjà consommer une quantité excessive d'autres féculents. Par exemple, une femme très active peut consommer entre 60 et 70 g de pain par repas, soit environ deux tranches épaisses de pain complet ou un tiers de baguette. Un homme non sédentaire pourrait en consommer entre 80 et 100 g (soit 3 à 4 tranches de pain complet ou près d’une demi-baguette) en l’absence d’autres sources de féculents. Lorsque le pain n'est pas intégré aux repas, il peut aussi être consommé en collation, particulièrement avant ou après une séance d'entraînement.
