Adopter un régime vegan, exclusivement à base de végétaux, présente de nombreux avantages pour la santé. Toutefois, ces repas peuvent parfois manquer de calories nécessaires. Voici comment faire pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Des lentilles, des légumes, des fruits et des pâtes complètes... Voici un exemple de plat typiquement vegan. Alors que le régime végétarien exclut seulement la viande, le régime vegan évite complètement tout produit d'origine animale, comme les œufs, les produits laitiers et le miel.
Bien que la richesse en fibres, glucides et vitamines soit bénéfique pour l'organisme, reste la question : est-ce suffisant ? Une recherche parue en mai 2022 dans la revue Frontiers a révélé que les végétaliens sont ceux qui consomment le moins de calories au quotidien. Cela peut favoriser le maintien d'un poids stable et réduire la graisse abdominale, un facteur de risque pour plusieurs maladies. Néanmoins, un apport énergétique insuffisant peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des carences nutritionnelles, des troubles métaboliques et une fatigue persistante, en particulier chez les sportifs.
La satiété n'est pas gage d'apports suffisants
Les personnes vegan peuvent parfois avoir du mal à distinguer satiété et apport calorique adéquat, selon la journaliste Avery White dans un article du 1er juillet 2025 publié sur VegOut. Les aliments d'origine végétale, riches en fibres et en glucides, procurent une sensation de plénitude, surtout lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
Cependant, cette impression peut tromper, car la densité calorique de ces aliments est souvent faible. Avery White témoigne de son expérience : "Après avoir préparé une grande salade d'épinards, concombre, tomate, haricots noirs et mangue, le total calorique était à peine de 350 kcal." Or, selon l'Anses, une femme de 18 à 55 ans avec une activité modérée doit consommer environ 2100 kcal par jour, avec un minimum de 630 kcal par repas, des chiffres à adapter selon l'activité physique et la taille.
Ajouter du gras et des snacks à votre régime
Pour garantir un apport énergétique suffisant, plusieurs stratégies s'offrent à vous. Commencez par inclure des aliments riches en bonnes graisses dans vos plats, sans alourdir vos assiettes. Un filet d'huile d'olive, deux cuillères de graines de chia ou un avocat peuvent augmenter votre apport calorique de manière significative.
Une autre option est d'intégrer des collations, surtout pour les sportifs. Pensez à une banane avec du beurre de cacahuète, un mélange de noix de cajou et d'amandes avec des flocons d'avoine arrosés de sirop d'érable, ou encore un carré de chocolat noir accompagné d'une poignée de noisettes. Ces alternatives vous aideront à éviter le coup de fatigue au milieu de votre séance.
