Il est essentiel que votre déjeuner soit nourrissant pour éviter les fringales d'ici le dîner. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous laisser tenter par des plats riches en sucres et en graisses. Une diététicienne américaine, Melissa Rifkin, partage trois recettes de déjeuners rassasiants et pauvres en calories qui sauront vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Pour perdre du poids de manière durable, il est conseillé de privilégier un dîner plus léger, étant donné qu'il précède une période de repos. Ainsi, votre déjeuner doit être riche en nutriments et rassasiant. Évitez de céder à la tentation des plats sucrés et gras en milieu de journée.
Trois règles pour un déjeuner équilibré
- Incorporer des protéines : Qu'il s'agisse de volaille, de poisson gras ou de légumineuses, les protéines aident à vous sentir plein et évitent les grignotages.
- Manger des légumes : Faibles en calories, ils ajoutent du volume à vos repas. Une salade accompagne parfaitement un sandwich.
- Réduire le sucre : Faites attention aux sucres cachés dans les sauces et condiments. Privilégiez le sucre naturel des fruits.
1. Salade de pâtes au poulet et poivron
Ingrédients : 1 portion de torsades cuites (170 calories), 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories), 85 g de poitrine de poulet rôtie (122 calories), 1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés (15 calories).
Mélangez les pâtes avec la vinaigrette, le poulet et le poivron. Réfrigérez avant de servir. Total : 378 calories, 11 g de matières grasses (2 g saturées), 30 g de protéines.
2. Chili à quatre ingrédients
Ingrédients : environ 100 g de bœuf haché maigre (172 calories), 1/2 portion de haricots pinto (99 calories), 1/2 portion de salsa (38 calories), 1/4 d'avocat en dés (81 calories).
Faites cuire le bœuf, ajoutez les haricots et la salsa. Garnissez d'avocat avant de servir. Total : 390 calories, 15 g de matières grasses, 31 g de protéines.
3. Salade d'épinards et burger végétarien
Ingrédients : 2 portions d'épinards crus (14 calories), 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories), 1 burger végétarien cuit (124 calories), 1/4 de fromage feta émietté (100 calories).
Mélangez les épinards et la vinaigrette puis ajoutez le burger et la feta. Total : 309 calories, 18 g de matières grasses, 18 g de protéines.
