Le magnésium est un minéral essentiel pour notre santé. Mais comment savoir si son apport est suffisant et si une supplémentation est nécessaire ? Réponses d'un spécialiste en nutrition.
Localisé en grande partie dans nos os (50 à 60 %) et nos muscles (25 %), le magnésium joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions biochimiques. Il contribue non seulement à la production d'énergie (physique et cérébrale) mais également à la fonctionnalité des systèmes musculaire et nerveux, tout en aidant au maintien d'une ossature et d'une dentition robustes.
Quelles sont les sources alimentaires de magnésium ?
Pour un bon apport en magnésium, divers aliments sont à privilégier : les céréales telles que le sarrasin (231 mg/100 g), le quinoa (197 mg), et les flocons d'avoine (148 mg). Les légumineuses comme les haricots mungos (228 mg), les fèves (192 mg) et les lentilles (97 mg) sont aussi de bonnes sources.
D'autres aliments, comme les noix de cajou (280 mg), les amandes (270 mg) et le cacao en poudre non sucré (500 mg), sont encore plus riches. Toutefois, en raison des portions consommées, les premières sources restent plus accessibles. Les légumes verts feuillus, les mollusques, les crustacés ainsi que certaines eaux minérales riches en magnésium ne doivent pas être négligés.
Les signes d'une carence en magnésium
Êtes-vous souvent fatigué, nerveux, ou souffrez-vous de troubles du sommeil ? Des symptômes tels que des crampes, des tressautements de paupières, ou une perte d'appétit accompagnée de nausées pourraient indiquer un déficit en magnésium. Consultez un professionnel de la santé pour évaluer votre situation à travers un questionnaire alimentaire et une analyse de votre mode de vie.
À noter : Pour une évaluation plus précise d'une carence, un test de magnésium intracellulaire est recommandé, bien qu'il ne soit pas largement disponible et coûte généralement entre 40 et 80 € sans remboursement.
La supplémentation en magnésium est-elle nécessaire ?
Le magnésium n'étant pas synthétisé par l'organisme, son apport doit provenir exclusivement de notre alimentation, avec une recommandation de 6 mg/kg/j. Par exemple, une femme pesant 60 kg devrait viser environ 360 mg par jour. Cette nécessité augmente en période de grossesse, d'allaitement, de stress, ou en cas d'activités sportives régulières, ainsi que lors de maladies gastro-intestinales ou de consommation d'alcool chronique.
En raison des pertes quotidiennes de magnésium via les selles et les urines, une supplémentation peut s'avérer nécessaire pour certaines personnes qui ne maintiennent pas une alimentation équilibrée. Si tel est votre cas, optez pour un supplément dont la dose est suffisante. Par exemple, un produit indiquant « 100 mg de magnésium » ne couvre qu'environ 28 % des apports recommandés, vise plutôt 300 mg par jour.
Préférez les formes les mieux tolérées et biodisponibles comme le malate, le citrate, le glycinate ou le bisglycinate. Enfin, il est recommandé de répartir la prise en deux gélules au lieu de la prendre en une fois, et d'initier une cure d'une durée de deux mois.
Notre expert : Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste, auteur du Service après-vente de l'alimentation (éd. First)
