À la recherche d'un dîner à la fois léger et nutritif ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun vous propose une délicieuse quiche sans pâte, alliant courgettes et thon. Facile à préparer et riche en protéines, cette recette savoureuse est idéale pour un repas du soir sain et réconfortant.
Une recette saine et protéinée
Les quiches sont parfaites pour des repas conviviaux en famille. Toutefois, la version classique peut s'avérer un peu lourde, en raison de sa pâte et de sa crème. Pour alléger le tout, optez pour une version sans pâte. En incorporant des ingrédients riches en protéines, vous transformez ce plat en une option encore plus bénéfique. La recette de Hanna, qui utilise courgettes, thon et fromage blanc, est un véritable régal, à déguster sans culpabilité !
Ingrédients nécessaires
- 400 g de courgettes
- 400 g de miettes de thon
- 1 cuillère à soupe de fécule
- 4 œufs
- 12 cl de crème liquide légère
- 140 g de fromage blanc
Instructions de préparation
- Lavez et coupez les courgettes en rondelles. Faites-les cuire à la vapeur ou à la poêle pendant quelques minutes, juste assez pour les attendrir. Mettez de côté.
- Dans un grand bol, mélangez le fromage blanc, les œufs et la crème jusqu’à obtenir une préparation lisse. Incorporez la fécule, puis assaisonnez selon votre goût.
- Utilisez un moule à tarte (avec ou sans pâte, selon votre préférence). Commencez par le thon égoutté, ajoutez les courgettes, puis versez le mélange par-dessus pour bien couvrir tous les ingrédients.
- Enfournez à 180 °C pendant environ 35 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la préparation soit bien prise.
Alternatives à la crème fraîche
Pour alléger davantage cette quiche, Hanna recommande de réduire la quantité de crème fraîche, en la substituant en partie par du fromage blanc. Pour une version sans crème, vous pouvez utiliser du yaourt nature, du skyr ou encore de la crème de soja, d’avoine ou de riz. Ces options assurent une texture crémeuse tout en conservant une recette légère.
