Adopter une alimentation à faible index glycémique (IG) est essentiel pour contrer la prise de poids et le diabète de type 2. Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, partage une délicieuse recette de tiramisu dans son livre, permettant de se faire plaisir sans compromettre sa santé.
Les bienfaits d'une alimentation à IG bas
Favoriser les aliments à faible IG présente des avantages significatifs pour notre santé. En plus de réduire l'inflammation et le risque de maladies chroniques, cela régule la glycémie et diminue les risques cardiovasculaires. « Avec un tel régime, on peut ressentir un regain d'énergie », précise Alexandra Retion, auteure de Mes desserts IG bas, en collaboration avec Jean-François Rousseau, passionné de gastronomie. Ce changement alimentaire aide aussi à faire disparaître les envies de grignoter.
En France, la consommation quotidienne de sucre est en moyenne de 100 g, avec 20 à 30 % des Français dépassant ces apports selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation). Le sucre, tout en étant un allergène, renforce le surpoids et l’obésité, affecte le microbiote, diminue les défenses immunitaires et augmente les risques de diabète de type 2 ainsi que de maladies cardiaques. Le problème réside dans la dépendance qu'il crée.
Comment fonctionne une alimentation à IG bas ?
Rééquilibrer son alimentation en privilégiant les aliments à IG bas aide à réguler la glycémie et à diminuer les envies de sucre. Ce type d'alimentation favorise la satiété et prévient les troubles intestinaux.
Il est conseillé de consommer quotidiennement des aliments à IG bas. Ces derniers participent à la régulation de l'insuline, limitant ainsi le stockage des graisses. Parmi les éléments essentiels de cette approche, on trouve :
- Les légumes, qui devraient remplir la moitié de votre assiette.
- Les fruits et légumineuses (fèves, lentilles, pois chiches, etc.).
- Les protéines de poissons gras (maquereau, saumon) et les œufs.
- Le pain à IG bas (comme le pain au levain) et des féculents comme les pâtes al dente ou le quinoa.
Adapter ses recettes pour garder le plaisir
Il est important de ne pas bannir d'autres aliments et de se faire plaisir occasionnellement. Les recettes populaires peuvent être adaptées pour diminuer leur index glycémique. Dans son livre, Alexandra Retion propose une recette de tiramisu à IG bas.
Le tiramisu raffiné à la dacquoise de Alexandra Retion
Ingrédients pour 6 portions : 15 cl de café fort, 5 cl de liqueur amaretto, 100 % cacao en poudre sans sucre.
Pour la dacquoise : 4 blancs d'œufs, 120 g d'amandes en poudre, 30 g de farine d'épeautre T80, 40 g de muscovado ou sucre complet.
Pour la garniture : 250 g de mascarpone, 20 g de sirop d'agave, 10 g de stévia, 1 filet d'extrait de vanille, 3 œufs.
Astuces : Pour alléger le tiramisu, remplacez une partie du mascarpone par du fromage blanc.
Préparation de la dacquoise : Montez les blancs en neige et ajoutez le muscovado lorsque la consistance est ferme. Incorporez délicatement la poudre d'amande et la farine, puis enfournez à 180°C pendant 18 à 20 minutes. Laissez refroidir.
Pour la garniture : Battez les jaunes d'œufs avec le sirop d'agave, la stévia et la vanille. Ajoutez le mascarpone et mélangez bien. Montez les blancs en neige et incorporez-les à la préparation au mascarpone. Imbibez la dacquoise refroidie avec le café mélangé à l'amaretto avant d'ajouter la garniture. Réfrigérez pendant au moins 12 heures avant de servir, en saupoudrant de chocolat en poudre.
Notez qu'un petit compromis ici est l'utilisation de l'amaretto, une liqueur avec un mélange d'alcool et de sucre.
